Как справиться с тревогой в период пандемии. Советы от психолога «Дедморозим» Марины Владыкиной

Во время карантина многие сталкиваются с тревожными мыслями, которые мешают жить. Психолог фонда «Дедморозим» Марина Владыкина подготовила полезные рекомендации, которые помогут справиться с тревогой.

Мозг человека условно можно разделить на две части: «думающую» и «чувствующую». Такое понятие дали психологи Марк Мэнсон и Даниэль Канеман. Это значит, что одна часть мозга отвечает за мыслительные процессы, а другая за чувства. В идеале они дополняют друг друга и находятся в равновесии. Когда тревога зашкаливает — это значит, что чувствующая часть перевешивает думающую. Снизить уровень тревоги помогает все, что «снижает громкость» чувствующей части и включает думающую часть. Есть разные способы сделать это, каждому из нас подойдёт что-то своё. Попробуем вместе?

Думайте

Заставьте работать другие зоны мозга. Например, начните считать восьмерками: 8, 16, 24 и т.д. В начале вам покажется, что это легко, но уже после 88 вы начнёте задумываться. 2-3 минуты такого счёта, и ваше состояние изменится.

Двигайтесь

Доказано, что регулярная физическая нагрузка снижает тревогу. Это может быть ходьба, бег, йога или упражнения из обычной зарядки: махи, отжимания и приседания. Такой способ гарантированно переключает внимание мозга на движение, при этом даже не важна интенсивность занятия. Важно делать это в одно и то же время, всего по 10-15 минут в день.

Растягивайтесь

Если делать зарядку совсем не получается, попробуйте делать растяжки. Потяните все мышцы какие знаете, постепенно наращивая и снимая усилие. 10-15 минут ежедневно будет достаточно, чтобы снизить уровень тревоги.

Расслабляйтесь

Делать это можно лёжа или сидя. Поочередно напрягайте мышцы тела и расслабляйте их. Например, на вдохе напрягите мышцы стоп, удержите напряжение на выдохе, сделайте еще один вдох и на следующем выдохе расслабьте стопы. На следующем вдохе напрягите мышцы голени. И так по всему телу. Старайтесь напрягать мышцы отдельно друг от друга.  Пусть даже сразу у вас не будет получаться. Особенно хорошо делать такую релаксацию перед сном.

Медитируйте

Всё просто: сидя с прямой спиной или лёжа 5-10 минут проведите во внутренней тишине. Конечно, поначалу мысли будут вас отвлекать. Задача не зацикливаться на них, а, отметив факт их появления, разрешить себе перестать думать. Можно, например, концентрировать внимание на дыхании — это точно поможет.

Творите

При создании чего-то нового своими руками у человека включается другая область мозга. Лепите из пластилина, рисуйте, вышивайте, готовьте что-нибудь новое! Что бы вы ни выбрали, вы отвлечётесь и вам станет легче.

Переключайтесь

Если на творчество времени и ресурсов пока нет, а тревога растёт, нужно сказать себе внутри громко «стоп» и заняться чем-то другим. Можно пойти умыться, включить музыку, фильм, начать приборку, разобрать одежду в шкафу, приготовить ужин, позвонить друзьям и поговорить на любые темы, которые не связаны с коронавирусом.

Не боритесь с тревогой

То, с чем мы боремся, усиливается. Попробуйте сказать себе: «Да, сейчас я тревожусь и какое-то время еще буду тревожиться». И подождите некоторое время. Вы увидите, что тревога снизится.

Выделите специальное время на тревогу

Чтобы не беспокоиться целый день, отложите тревогу на определённое время. Например, 20 минут после ужина. Помыли посуду, включили таймер на 20 минут, закрылись в ванной и без остановки честно тревожимся, думаем обо всём, что придёт в голову. Время вышло — прекратили тревожиться до завтра. На следующий день повторяем процедуру. Со временем вы поймёте, что 20 минут — это слишком много для тревоги, и сможете постепенно сами уменьшать время.

Дышите

Есть много разных техник для дыхания. У самой простой успокаивающей техники принцип такой: выдох должен быть длиннее вдоха в два раза. Не нужно стараться вдохнуть много, нужно сделать обычный вдох и медленный выдох. Например, вдох на счёт раз-два-три-четыре, выдох на раз-два-три-четыре-пять-шесть-семь-восемь. Когда освоите, можно добавить паузы между вдохом и выдохом. И тогда один цикл дыхания будет происходить так: вдох (1-2-3-4) — пауза (1-2-3-4) — выдох (1-2-3-4-5-6-7-8) — пауза (1-2-3-4) и снова вдох. Уже через 5-6 таких вдохов-выдохов вам станет легче.

Общайтесь

Переписывайтесь, созванивайтесь, но не с родными и близкими, а с теми, с кем давно не общались. Например, с давними коллегами или однокурсниками. Вам будет интересно говорить о том, что происходит в их жизни, а не о пандемии. Это поможет вам переключиться и понять, что карантин закончится, а жизнь продолжается.

Ограничьте количество контактов с источником тревоги

Читайте или смотрите новости про пандемию один раз в день и только в одном источнике информации. Вы точно ничего не упустите, а причин тревожиться будет в несколько раз меньше.

Планируйте

Составляйте списки своих дел на каждый день и план мер по предупреждению заражения вирусом. Подумайте, что вы будете делать, выходя из дома, возвращаясь обратно, принося что-то или принимая доставку. Это поможет вам сохранять контроль над происходящим.

Обратитесь за помощью

Психологической или психоневрологической. Никто не отменял специализированную помощь, если не получается справиться самостоятельно. 

Желаем всем спокойствия и здоровья! Пандемия и карантин закончатся, а жизнь продолжается дальше!